Als ich meinen Freunden von diesem Blog-Thema erzählt habe, bekam ich ein "Hääh?" zurück. Nachdem ich das Wort erklärt habe, wars ein "Ah ja, das kenne ich!".
Prokrastinieren beschreibt das Aufschieben unangenehmer Dinge oder das vorziehen mehrerer leichter Aufgaben, um eine ganz bestimmte nicht zu machen.
Es ist eine einfache Vermeidungstaktik. Beim Versuch es dir leichter zu machen, machst du es dir jedoch schwerer. Aufgeschobene Dinge verursachen ein schlechtes Gewissen und zehren an den Nerven.
Wie du Prokrastination erkennst und wie du gegen deine "Aufschieberitis" vorgehen kannst, zeige ich dir in diesem Blog.
Comic by Chris Hallbeck
Wie erkennt man Prokrastination?
Das beste Beispiel von prokrastinieren kennst du bestimmt noch aus deiner Schulzeit. An manchen Tagen bist du bestimmt stundenlang mit mieser Laune bei deiner Hausübung gesessen. An anderen Tagen hast du sie in 30 Minuten ganz easy fertig gemacht. Hauptsache war, dass du sie pünktlich abgibst. Es ging also nur darum, das Ziel zu erreichen. Das versaut allerdings den Arbeitsprozess und dabei kommt es leicht zur Prokrastination.
Ob du gerne prokrastinierst, kannst du bei einem Selbsttest der Uni Münster herausfinden. Er dauert ca. 25 Minuten, aber unterstützt dich hoffentlich nicht beim Prokrastinieren.
Besser wärs, du scrollst etwas nach unten und liest was du zukünftig dagegen tun kannst.
Was kann man gegen Prokrastination tun?
1. | Erforsche das Warum?
Wenn dich der Widerwille überfällt eine bestimme Sache anzugehen, hinterfrage dich erstmal selbst:
- Was ist es denn, das mich gerade so stört?
- Was löst den meisten Stress aus?
- Habe ich mein Ziel zu hoch gesteckt oder wird zu viel von mir gefordert?
- Habe ich Angst, dass das Ergebnis nicht so gut wird wie ich es mir wünsche?
- Habe ich überhaupt keine Lust auf die Aufgabe? Motiviert mich das Ziel?
- Brauche ich den Zeitdruck um aktiv zu werden?
- Habe ich gerade keine Ideen, wie ich anfangen kann?
- Kann ich das Ziel auch mit kleineren Zwischenaufgaben lösen?
- Gibt es Alternativen um die Aufgabe nicht machen zu müssen?
- Kann ich das Projekt gänzlich ablehnen?
Setze dich aktiv mit diesen Fragen auseinander, auch wenn du dabei in dieser Unlust und diesem unguten Gefühl drinbleibst. Mach dir dein Verhalten bewusst. Das ist der erste Schritt um dein Muster zu durchbrechen.
2. | Fange an!
Ein Spruch, den mir früher dutzende Schulkollegen in mein Freundebuch geschrieben haben, lautet: "Auch ein Weg von 1.000 Meilen, beginnt mit dem ersten Schritt." Und es steckt viel Wahrheit darin. Solange man nicht losgeht, kann man sein Ziel auch nicht erreichen.
Also ist der beste Zeitpunkt um etwas anzufangen immer JETZT. Je länger du etwas aufschiebst umso unwahrscheinlicher ist es, dass du es machst. Lass dabei deinen Perfektionisten links liegen. Die Feinheiten deines Projekts kannst du zu einem späteren Zeitpunkt machen. Der Anfang ist das Schwierigste.
3. | Schritt für Schritt
Nimm dir nicht so viel vor. Der Weg bis zum Ziel ist oft lang und du siehst nur deinen Erfolg am Ende. Splitte deine Monsteraufgabe in kleine Teile. Dann hast du statt Frustration immer wieder Mini-Erfolgserlebnisse. Plane auch genug Zeit für die jeweiligen Aufgaben ein und gehe Schritt für Schritt vor. So fällt es dir leichter anzufangen und durchzuhalten.
3. | Priorisieren, Aufgaben konkret planen
Sag dir nicht: "ich muss" oder "ich soll". Sei dir bewusst, dass du immer eine Wahl hast. Entscheide, was wirklich wichtig und dringend ist. Was kann möglicherweise jemand anderer übernehmen? Habe den Mut, die Bitte deines Chefs auch mal mit einem Nein zu beantworten.
Ich liiiiiiiiebe ToDo Listen. Allerdings bin ich draufgekommen, dass ich mir letztendlich immer die für mich angenehmeren Aufgaben herauspicke. Seitdem trage ich mir meine Ziele, die ich erledigen möchte auch im Kalender ein. Ich beginne dabei immer mit der am wenigsten attraktiven Aufgabe. Wenn ich die einmal hinter mir habe, geht der Rest mühelos. Und die Freude beim Abhaken der ToDo´s bleibt erhalten.
Außerdem kannst du dich selbst betrügen indem du deine Deadline vorverlegst. Soll ein Projekt am Mittwoch fertig sein, notiere es dir für Dienstag. Wenn du den Kalendereintrag siehst oder nur daran denkst, akzeptierst du ihn irgendwann als wahr. Du wirst dann am Dienstag fertig sein und hast noch einen ganzen Tag Zeit das Ergebnis zu verbessern oder dich über die Fertigstellung zu freuen.
Achte dabei auf deine Gedanken. Formuliere deine Aufgaben positiv. Zum Beispiel: Morgen werde ich ab 9 Uhr eine Stunde intensiv arbeiten, bevor ich eine Pause mache. Die eingeplanten Pausen solltest du allerdings nicht mit etwas supertollen wie deiner Lieblingsserie auf Netflix oder einem Telefonat mit deiner Freundin verbringen. Die Gefahr, dabei hängenzubleiben ist zu groß.
Hör dir stattdessen ein schönes Lied an, mach eine Kaffeepause, geh ein paar Schritte an die frische Luft oder trainiere eine kurze Atemübung. Stecke dir auch keine überdimensionalen Ziele wie ab jetzt immer um 6 Uhr aufzustehen wenn du ein Langschläfer bist. Das klappt in den meisten Fällen nicht und führt wieder zu Unwillen, Selbstzweifel und Frustration.
4. | Routinen & Rituale
Ein geregelter Tagesablauf kann gegen Prokrastination helfen. Stehe immer um dieselbe Zeit auf, auch wenn dein erster Termin an diesem Tag erst später ist. Stelle dir einen Wecker 15 min vor dem geplanten Arbeitsbeginn. Dann kannst du schon mal den Computer hochfahren, noch benötigte Unterlagen zusammensuchen oder kurz durchlüften.
Auch ein kleiner Snack kann helfen, damit du nicht hungrig in das Projekt startest. Wenn du bestimmte Aufgaben immer zur gleichen Zeit erledigst, passieren sie irgendwann fast automatisch und sie gehen dir natürlich auch viel leichter von der Hand.
5. | Nutze deine Leistungsphasen
Lerche oder Eule? Bist du direkt nach dem Aufstehen am produktivsten oder kannst du dich am Abend besser konzentrieren? Wenn es dein Job erlaubt lege deine Arbeitszeiten passend zu deinen Leistungsphasen oder nutze deine Hochphasen für die schwierigen Aufgaben. Du wirst sehen - deine Arbeit wird ergebnisreicher und du bist viel effizienter.
6. | Minimiere die Ablenkung
Viele Störungen lassen sich vorab ausschließen. Niemand muss 24/7 erreichbar sein. Schalte dein Handy oder Wlan aus wenn du ständig von reinkommenden E-Mails, Anrufen oder Push-Nachrichten abgelenkt wirst. Das Internet ist generell ein wunderbarer Zeiträuber. WhatsApp, Facebook, Instagram, TikTok und co. sind ein sehr verführerischer Zeitvertreib. Allzu schnell ist eine Stunde vorbei, die man auch produktiver hätte nutzen können. Limitiere deine Online-Zeiten und setze dir bewusst Grenzen. Überlege dir auch ob der Inhalt, den du dir ansiehst sinnvoll ist und dich weiterbringt oder nur aufhält.
Zwinge dich dazu, bei der aktuellen Aufgabe zu bleiben und nicht schon in Gedanken bei der nächsten zu sein.
Auf einem zugemüllten Schreibtisch zu arbeiten bringt auch Chaos im Kopf. Miste deinen Arbeitsplatz regelmäßig aus und sorge für mehr Ordnung.
7. | Mach deine Ziele bekannt
Ob es nun darum geht endlich mal deine Vorratskammer auszumisten oder mit dem ultrawichtigen Projekt deiner Firma voranzukommen - Erzähle anderen davon! Teile am besten auch noch mit, wann du das Vorhaben angehen willst. Der soziale Druck der dabei entsteht kann dir helfen deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
8. | Fokussiere dich auf deine Stärken
Du wendest viel zu viel Energie auf um deine Schwächen zu bekämpfen. Du dokterst an Mängeln herum und machst meist doch nur Schadensbegrenzung. Dabei wäre es viel schlauer, deine Stärken noch mehr zu fördern um das gesamte Potential aus dir herauszuholen. Was kannst du wirklich gut? An welchem Teil deiner Aufgabe hast du am meisten Freude?
Als Beispiel fällt mir dazu eine Tiergeschichte ein. Die Moral lässt sich aber leicht auf den Menschen übertragen.
Es war einmal eine Schule der Tiere. Die Hauptfächer waren Schwimmen und Klettern. Nun war die Ente meisterhaft im Schwimmen - nur das Klettern wollte ihr einfach nicht gelingen. Um in dem Fach nicht durchzufallen musste sie viele Nachhilfestunden absolvieren. Mit der Zeit wurde sie zwar etwas besser beim Klettern, allerdings litten ihre Schwimmkünste darunter. Genau umgekehrt erging es dem Eichhörnchen. Da aber beide Tiere in beiden Fächern durchschnittlich waren, bestanden sie die Abschlussprüfung. Hätten die Lehrer die Stärken der Tiere gefördert, wären ein Topschwimmer und ein Meisterkletterer aus dieses Schule hervorgegangen.
9. | Halte dich fit und ernähre dich gesund
Klingt unbedeutend, ist es aber nicht. Deine Ernährung und körperliche Aktivität wirken sich enorm auf deine Leistungsfähigkeit aus. Wenn dir nach dem Essen die Energie fehlt um eine Sache anzupacken, solltest du dir über deinen Speiseplan Gedanken machen. Ernähre dich besser leicht und gesund. Auch schon ca. 20 min leichter Sport am Tag reichen aus um deinen Geist durchzulüften und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Fazit: Am Ende hilft nur eines gegen Aufschieberitis - ANFANGEN! Du wirst überrascht sein wie schnell du etwas hinter dir hast. Sei dabei aber nicht zu streng zu dir selbst. Wirf nicht gleich die Flinte ins Korn, wenn doch nicht alles so gut klappt wie du es dir vorgestellt hast. Wenn du erstmal angefangen hast und dann weitermachst sind dir schon 80 % des Erfolgs garantiert.
Die Autorin:
Nina Rainer hat es mit Olivia´s Onlinekurs geschafft, ihr Leben und Zuhause so zu gestalten wie sie es sich wünscht. Nun gibt sie ihre learnings und Know-How in ausführlichen Blogartikeln weiter. Nina ist als Gastautorin für Ordnungsprofi ein echter Zugewinn. Sie lebt mit ihrer Tochter Zoe und Hündin Sally in Bruck an der Mur. Sie ist lebenslustig, liebt es mit der Familie und Freunden Spaß zu haben und ist auch für spontane Aktionen zu haben.
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Claudia Glaser (Donnerstag, 10 Oktober 2024 08:14)
Hallo Olivia, du der Link zu dem Selbsttest funktioniert leider nicht :-))